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锻炼胸肌和腹肌的方法是什么练腹肌胸肌的方法图

2019年11月05日 栏目:军事

很多人对自己的身材不是很满意就会健身,而许多男性来健身大多都是来锻炼胸肌和腹肌,并且很多人都希望能够找到锻炼腹肌和胸肌的方法。那么锻炼胸

很多人对自己的身材不是很满意就会健身,而许多男性来健身大多都是来锻炼胸肌和腹肌,并且很多人都希望能够找到锻炼腹肌和胸肌的方法。那么锻炼胸肌和腹肌的方法是什么?练腹肌胸肌的方法有哪些?哪些器材可以用来练胸肌腹肌?

1、锻炼胸肌和腹肌的方法

(1)卧推

卧推是初锻炼胸肌的的方法,可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼。以杠铃为例,杠铃卧推的正确方法:

平躺在椅座上面,双脚平放在地面上,将杠铃握在胸前(保证握的位置左右平均)。将杠铃向上推起,直到手臂绷直。停顿1-2秒后,慢慢的放下杠铃,接触到胸部时停止。重复举5-7次,再休息1分钟,然后再做两组。

(2)负重俯卧撑

平时只是进行普通的俯卧撑锻炼,可能无法再继续刺激到胸肌,这时可以进行负重俯卧撑,即在肌肉上增加额外的压力。可以绑沙袋来增加躯干的重量,每次练习做3组,每组15次,在做15次以上也比较容易之后,可以再增加适当负重。

(3)飞鸟

胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟,可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机。做哑铃飞鸟锻炼时,其正确方法是:

平躺着,双手握着哑铃,双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气时推举哑铃至初始位置。每次做3组,每组做10个以上。

(4)负重双杠锻炼

做负重双杠锻炼时,准备好两个重量训练长凳,将手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上,大腿和屁股是在两个凳子中间的,在腿上加上负重。

保持背部的挺直,降低手臂,让躯干和臀部降下来,弯曲手肘来使得自己降低,让肘部和肩膀在一个平面上,笔直指向后方。

伸直手臂,向后抬起自己的身体,一共做3组,每组做10个左右。

(5)负重仰卧起坐

增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是,躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面,在胸部绑上一个负重,这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。

用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,使肩膀抬离地面,背部不用整个都抬起。做3组,每组15次。

(6)平板支撑

平趴在地面,伸直腿。用前臂抬起自己的身体,保持肘部和肩膀在一条线上。用脚尖抬起身体,腿和躯干不与地面接触,保持背部的挺直。绷紧腹部肌肉,保持姿势尽可能坚持时间长一些。

(7)负重抬腿

在脚踝上绑上沙袋,平躺,手臂放在身体两侧,腿伸直,保持双腿并拢,背部要一直顶着地面。

抬起双腿与地面夹角90度左右的位置,保持双腿伸直,然后慢慢落下腿到地面,做3组,每组12次,也可以用健身球代替腿部负重,抬腿时用双脚夹着健身球即可。

(8)空中踩单车

空中踩单车是能锻炼下腹部的,可以在基本动作上增加一些难度。平躺,背部、膝盖和脚都是在地面上。伸直左腿,并保持右腿弯曲,扭动身体,把左手肘伸向右膝盖。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作。

2、锻炼胸肌腹肌注意事项

1、在胸肌锻炼时,注意保持腹部的紧张即绷紧腹部,这样可以在锻炼胸肌的同时,使得腹肌也得到锻炼。

2、注意增加负重。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后,可以考虑适当的增加负重,那样能增强肌肉受刺激的程度。

3、锻炼方式要多样化。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌,锻炼方式不要一成不变,总是做俯卧撑或仰卧起坐,可以这周做俯卧撑、仰卧起坐,下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑,这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

4、同时锻炼其他部位肌肉。在锻炼胸肌和腹肌的同时,也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼,这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好。

5、适当搭配有氧运动,每周进行3-5次的有氧运动,像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动,能帮助燃烧脂肪,这样才能看到肌肉线条。

3、锻炼胸肌的器械

(1)瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

(2)俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。

(3)健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。

(4)双杠

使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

(5)杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

(6)哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。

4、蝴蝶机

蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时,背部紧靠蝴蝶机的靠背,用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果都作用在胸大肌上,有比较好的胸肌锻炼效果。

(1)拉力器

使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。

(2)拉力绳

拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。

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